Ein gesunder Rücken ist essentiell für unser Wohlbefinden, doch oft vernachlässigen wir die Pflege dieses wichtigen Teils unseres Körpers. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einige effektive Übungen vorstellen, die Sie eigenständig zu Hause durchführen können, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
Warum Rückenschule?
Die moderne Lebensweise, oft geprägt von langem Sitzen und einseitiger Belastung, kann zu Verspannungen und Rückenproblemen führen. Eine gezielte Rückenschule trägt dazu bei, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen.
Grundlegende Übungen:
1. Katz und Maus – Die Katzenbuckel-Übung:
- Gehen Sie auf alle Viere und wechseln Sie zwischen einer Rundung des Rückens nach oben (Katzenbuckel) und einer Durchbiegung (Hohlkreuz). Wiederholen Sie dies sanft und fließend.
2. Der Brückenschlag:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie dann Ihr Becken an und halten Sie die Position kurz. Senken Sie es dann wieder ab.
3. Rotation im Sitzen:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie Oberkörper und Kopf langsam zur Seite. Halten Sie die Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Tipps für eine erfolgreiche Rückenschule zu Hause:
- Regelmäßigkeit ist entscheidend: Führen Sie die Übungen mehrmals pro Woche durch, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
- Achten Sie auf Ihre Haltung: Auch im Alltag können Sie darauf achten, Ihre Wirbelsäule zu schonen. Sitzen Sie aufrecht und nutzen Sie ergonomische Hilfsmittel.
Fazit:
Die Durchführung von Rückenübungen zu Hause ist eine einfache und effektive Methode, um Rückenbeschwerden zu minimieren und die Rückengesundheit zu fördern. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität der Übungen mit der Zeit. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken!
Kurzfristig gegen akute Beschwerden können Sie z.B. Ibuprofen einnehmen, dazu am besten Wärme (mit Pflaster! nicht Salbe) und Bewegung. Dann lockert sich die verspannte Muskulatur am schnellsten.
Übungsblätter zum runterladen:
Lendenwirbelsäule
http://www.orthopaedeum.de/Dok_Praevention/uebungsanleitungen/Uebungsanleitung_%20LWS.pdf
Hals-/Brustwirbelsäule:
http://www.orthopaedeum.de/Dok_Praevention/uebungsanleitungen/Uebungsanleitung_HWS_BWS.pdf
